Учимся высыпаться

Учимся высыпаться

Нарушение сна – одна из самых часто встречающихся проблем современного городского жителя. При кажущейся безобидности, именно бессонница, нарушение ритмов сна, недостаточное время сна, незаметно подтачивают наше здоровье и ослабляют иммунитет. Разбираемся как восстановить полноценный сон.

Редакция «Живи в гармонии»  |  07.11.2018

НАСТРОЙТЕ СВОИ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ

Сон, как и другие регулярно повторяющиеся процессы в нашем организме, регулируется циркадными циклами. Как и у многих живых организмов, биологические часы настроены на 24-часовой ритм. Это значит, что выработка определенных гормонов и ферментов, желание бодрствовать или спать, изменение кровяного давления и другая деятельность организма зависит от смены дня и ночи. Поэтому стоит следовать той программе, которая заложена в нас природой: бодрствовать и находиться как можно больше на солнце днем и спать в темном помещении ночью. 

  • Старайтесь ложиться спасть и вставать в одно и то же время независимо от дня недели.
  • Ложитесь спать не позже полуночи (а лучше – не позже 23 часов).
  • Спите 7-9 часов в сутки.

СОЗДАЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА

Вырабатываемый шишковидной железой гормон мелатонин отвечает за синхронизацию наших биоритмов. При его недостатке нарушается сон, все системы организма начинают сбоить. Вырабатывается мелатонин в темное время суток. Однако любой свет, будь то свет уличных фонарей или экрана компьютера, подавляют выработку мелатонина. Чтобы помочь организму, необходимо соблюдать «световую гигиену»:

  • приглушите вечером свет;
  • не читайте на ночь с электронных устройств;
  • не используйте свет галогенных и люминесцентных ламп;
  • не оставляйте в спальне включенные электронные приборы (телевизор, компьютер);
  • используйте ночник с красным светом;
  • плотно задергивайте на ночь шторы;
  • если нет возможности спать в полной темноте, используйте маску для сна.

РАЗГРУЗИТЕ СВОЮ ГОЛОВУ ПЕРЕД СНОМ

Одна из причин, по которой мы часто не можем заснуть, – это неспособность отключить поток мыслей: беспокойство по поводу работы или личных взаимоотношений не дает расслабиться. Чтобы настроиться на сон грядущий, полезно за 1-2 часа до сна отключить компьютер и закончить обсуждение тем, способных вывести вас из равновесия. Если вы не можете решить какой-то важный вопрос, психологи рекомендуют записать все нерешенные проблемы на листок бумаги, попробовать придумать, как решить каждую из них, записать это, сложить листок и отложить до завтра. 

  • Сосредоточьтесь на приятном: почитайте книгу или послушайте легкую музыку.
  • Поиграйте с домашним питомцем, если он у вас есть.
  • Чтобы отвлечься от посторонних мыслей, выполните дыхательную гимнастику или медитируйте.
  • Изолируйте себя от посторонних шумов.
  • Чтобы снять нервное напряжение, пропейте курс витаминов группы В.

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ 

Наряду с умственным напряжением, перенапряженные или уставшие мышцы не способствует легкому засыпанию и приятному сну. Боль и тяжесть в ногах, ночные судороги, онемение конечностей заставляют просыпаться ночью, сбивая нас со здорового ритма сна. Поэтому необходимо снизить физическую нагрузку в вечернее время и научиться расслаблять тело перед сном.

  • Вместо активных тренировок или пробежки сделайте курс вечерних упражнений из йоги или цигуна.
  • Если уставшие за день ноги гудят, примите ножную ванну со специальным расслабляющим средством или нанесите на ноги крем, снимающий усталость с ног.
  • Примите теплую ванну с расслабляющим ароматическим средством.
  • Если в комнате прохладно, наденьте на ночь теплые носки со слабой резинкой.
  • Легкий массаж на ночь, особенно с аромамаслом, поможет расслабиться.

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК

Начинайте день с плотного завтрака. Так вы дадите организму понять, что готовы к предстоящему дню и зарядитесь энергией. Плотная еда перед сном стимулирует желудочно-кишечный тракт и препятствует здоровому сну. К тому же сытный ужин может вызвать ночью изжогу или рефлюкс.  Поэтому заканчивайте ужин за несколько часов до сна и выбирайте для него легкоусвояемые блюда.

Если вечером все-таки хочется перекусить, выбирайте легкие закуски с низким гликемическим индексом: яблоко и любые сырые натуральные продукты, зерновой хлеб, овсяную кашу.

СОБЛЮДАЙТЕ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Очевидно, что перед сном не стоит употреблять напитки, содержащие кофеин. Считается, что уже за 6 часов до сна не стоит употреблять кофе. Чаем тоже лучше не злоупотреблять, поэтому лучше в вечернее время перейти на травяные чаи и сборы, способствующие расслаблению и быстрому засыпанию. Доказано, что и алкоголь, употребляемый в вечернее время, негативно сказывается на качестве сна. 

  • Пейте достаточно воды и других напитков в течение дня и не напивайтесь на ночь, чтобы не просыпаться ночью.
  • Чай из ромашки, мелиссы, валерианы или душицы успокаивает и нормализует сон.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ АРОМАТЕРАПИЮ

Известно, что эфирные масла способны влиять на наше настроение и здоровье. Одни запахи заставляют нас расслабиться и успокоиться, другие, наоборот, – взбодриться, третьи – побороть недомогание.  Для хорошего сна идеально подходит ароматическое масло лаванды. Ее запах устранит беспокойство, снимет физическое и эмоциональное напряжение и будет способствовать быстрому засыпанию и глубокому спокойному сну. Еще одно масло, которое помогает выспаться и восстановиться благодаря тому, что снижает частоту сердечных сокращений и помогает полностью расслабиться, – масло кедровой сосны.

  • Примите теплую ванну несколькими капельками ароматического масла.
  • Добавьте каплю масла в крем для тела и нанесите его на тело.
  • Поставьте в спальне ароматическую лампу.
Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть